1. <li id="3fxnv"><tr id="3fxnv"><u id="3fxnv"></u></tr></li>
      <span id="3fxnv"></span>
          <li id="3fxnv"><wbr id="3fxnv"><u id="3fxnv"></u></wbr></li>
          <progress id="3fxnv"></progress>

          <th id="3fxnv"><pre id="3fxnv"></pre></th><rp id="3fxnv"></rp>
          廣東招生信息網 廣東省文明網站·廣東高考招生信息網
          中考中招頻道

          2018中考體育備考:中長跑訓練技巧

          2017-11-04 15:48:41關注度:
          導讀:2018中考體育備考:中長跑訓練技巧(2)

          對參加初三體育測試的考生而言,耐久跑是必測項目,也是最難的一項。男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺機能的項目,無論是運動員還是初練者,只要根據自己的耐力水平,以合理而科學的節奏分配體力,就能取得理想成績。
            上海市第一中學體育教師說,考生鍛煉初期一般以耐力練習為主,如定時跑、定距跑等。考生可根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘、30分鐘以及更多。定距跑可根據體力選擇1500米、2000米、3000米等。沒有正規場地可在小區或無車輛的馬路上進行練習,和同伴一起練習效果更佳,如遇大風、大霧天氣要停止練習。
            鍛煉中期要以速度耐力練習為主。練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等,間歇跑可選100米—200米—300米—200米—100米等,反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快—100米慢,200米快—100米慢等。
            考生在冬季長跑時,要選透氣性好的運動服,不宜太厚。練習后要注意保暖,以防感冒,影響以后練習。考生如果受傷或得病要及時就醫,暫停練習,等傷病好了再進行練習。練習前,考生還要做充分的準備活動,先熱身后活動各關節,使各運動器官順利進入運動狀態。
            中長跑時,由于機體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合。一般是跑2~3步一呼氣,跑2~3步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現,呼吸的頻率也會增加,可采用跑1步一呼氣,跑1步一吸氣的方法。要著重呼氣,因為只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行。冬季練長跑或頂風跑時,為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉,應將舌尖上翹,微微舔住上腭。
            中長跑時,由于內臟器官工作條件的改變,氧氣供應落后于肌肉活動的需要,所以跑一段時間后,會出現胸悶、四肢無力、呼吸困難、跑速降低,產生難于繼續跑下去的感覺,這種現象稱為“極點”。這是一種正常的生理現象。當“極點”出現時,一定要以頑強的毅力堅持跑下去,要加大呼吸深度,適當調整跑速,這樣,“極點”現象就會緩解,身體機能就會得到明顯好轉,這就是生理上所謂的“第二次呼吸”。“極點”的克服,不僅是提高訓練水平和鍛煉效果的過程,也是培養頑強意志和克服困難的精神的過程。
            男生1000米跑和女生800米跑是田徑運動中長跑項目中的中跑,是考查考生心肺機能的項目,它的運動特點是全程跑的速度也就是體力分配均勻才能取得最好成績,即從起跑開始到跑完全程是勻加速的過程。
            據了解,在今年中考體育測試的現場,經常可以看見在耐久跑項目考試時,一些女生和小胖墩兒氣喘吁吁,越跑越慢。現在,天氣漸漸寒冷,在秋冬季節考生要怎樣練習長跑呢?
            中學體育教師龔真觀表示,耐久跑主要考查考生的耐力水平,需要長期堅持鍛煉才能提高水平。現在,天氣變冷,考生在練習時要選擇透氣性好的運動服,但不要太厚。練習后要注意保暖,以防感冒傷風,影響以后的練習。如果受傷或得病要及時就醫,暫停練習,等傷病好了再進行練習。他建議,練習前除了充分做好準備活動、熱身、活動各關節外,還要進行幾次加速跑,使運動器官順利進入運動狀態。
            專家耐力練習包括一般耐力練習、速度耐力和專項耐力練習。鍛煉初期要以一般耐力練習為主,如定時跑,定距跑等,定時跑根據自己的耐力水平選擇10分鐘、12分鐘、20分鐘、30分鐘以及更多;定距跑可以根據體力選擇1500米、2000米、3000米等。沒有正規場地可在小區或無車的馬路上進行練習,如果有大風、大霧就停止練習。鍛煉中期要以速度耐力練習為主,可穿插一般耐力練習,練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等,間歇跑可選擇100米—200米—300米—200米—100米等,反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,根據自己的體力進行選擇。變速跑可選擇100米快—100米慢,200米快—100米慢等練習方法。

           專家還建議,鍛煉后期即測試前鍛煉要以專項耐力為主,男生要跑中等強度1200米和大強度1000米,女生要跑中等強度1000米和大強度800米。另外在各個時期都要有適當的專項測試,如男生測1000米,女生測800米,記錄各時期的成績,發現問題及時采取措施,調整練習方法,另外考生也能感到自己的進步,增強練習信心。耐力較差的考生除了體育課練習外,要增加練習次數、練習密度和練習強度。需要注意的是,鍛煉周期之內不能停練時間過長,防止耐力水平下降。
            ⑴水
            因為氧的需求增高以及大量汗的損耗,在訓練過程中,水的需求就增加了。訓練中,液體的損耗非常大,每小時大概超過2升,這些直接影響運動能力的下降。所以,要正確指導運動員在訓練過程中每10~15分鐘補充120~180毫升水。可在運動后休息時間補水。
            ⑵蛋白質
            運動中人體所需要的蛋白質問題是十分關注的問題,以往主要強調運動員飲食的食物方向。蛋白質為訓練提供的能量范圍估計為5%~15%。訓練中人體對蛋白質的需求增長量只能如此。但對某些必須氨基酸的需要應該提高,尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。
            ⑶糖
            肌肉中糖元貯量少時,就會出現精疲力竭現象。運動員對糖類的補充集中在每天進行大強度訓練的日常飲食中。每天運動員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%,如果緊接著補充70%的高糖食物時,在第二天訓練之前一段時間里,糖元水平將恢復到可調節水平。所以,應該正確地指導運動員在耐力大強度訓練時吃高糖食物。
            ⑴要盡量選擇塑膠的場地,不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時,利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強后蹬;下坡時,上體稍后仰,腳跟先著地,然后過渡到全掌,并要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發生危險。
            ⑵不要穿硬底鞋,盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。
            ⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地,充分發揮腳弓的彈性,以利于作好緩沖動作,減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展,腳落地時要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。
            ⑷跑步時,鞋帶不宜系得太緊,否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強關節韌帶的彈性和伸展度,也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

          文章糾錯
          投稿指南

          所屬頻道:中考體育

          責任編輯:

          最新動態
          圖文推薦
          熱門排行榜
          易彩快3 木兰县 | 永城市 | 台东市 | 磐石市 | 永平县 | 中西区 | 若羌县 | 荔波县 | 驻马店市 | 武平县 | 图们市 | 靖宇县 | 渝中区 | 呼伦贝尔市 | 玛纳斯县 | 溧阳市 | 甘谷县 | 溧水县 | 柳河县 | 南江县 | 抚远县 | 理塘县 | 樟树市 | 科技 | 上栗县 | 独山县 | 施甸县 | 三亚市 | 乌鲁木齐县 | 巴彦淖尔市 | 朝阳区 | 岗巴县 | 罗田县 | 敦化市 | 临夏市 | 商都县 | 米易县 | 中超 | 青海省 | 汶川县 | 五莲县 | 宁远县 | 荣成市 | 乐清市 | 拉萨市 | 安丘市 | 焉耆 | 顺平县 | 如皋市 | 乌恰县 | 恩施市 |